Ratgeber: Wie werde ich schneller III ?

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Wie werde ich über 10km schneller?

Daniel schrieb:

Sehr geehrter Herr Steffny,
ich bin begeisterter Leser ihrer Bücher! Nur weiter so!! Im Moment lese ich das Buch "
Perfektes Lauftraining" von Ihnen und habe mal ein paar Fragen. Wie ist es möglich Spitzen Zeiten durch langsames Training und ehrgeiziges Km Sammeln über 10 Kilometer hinzubekommen? Ich selbst bin 19 Jahre alt und hänge bei den 10.000m um die 36-37 Minuten fest. Den Halbmarathon bin Ich bereits mit 18 in 1:21:00 gelaufen. Habe im Sommer meistens (2 mal in der Woche Intervalle trainiert (200-1400m Intervalle), 2 mal GA2 Läufe, 1malGA1,1mal Rekom) und einen Kilometerumfang von um die 50-65 Kilometer gehabt. Da dieses Training allerdings nicht weitergeholfen hat, möchte ich nun neue Wege finden um mich zu verbessern. Schließlich bin ich auf das eine Buch von ihnen gestoßen und bin von ihrem Lauftraining überrascht und begeistert zugleich! Kann das Programm mit vielen Kilometern und weniger Intervallen auch die Schnelligkeit verbessern? Wenn ja Wie? Würde mich über ein Feedback riesig freuen!
Mit freundlichen Grüßen

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Daniel,

das sind zunächst gute Leistungen die Du da schaffst! Das Geheimnis liegt in der richtigen Mischung. Nur Dauerlauf alleine bringt natürlich nicht die optimale Leistung, andererseits überschätzen viele die Bedeutung der schnellen Einheiten. 10km bereitet man etwas anders vor als Marathon. Eine regenerative langsame Einheit ist allerdings zum rechten Zeitpunkt qualitativ genauso wichtig wie ein flotte. In Deinem Alter solltest Du Dich in der Tat noch um die Unterdistanzen bis 10km kümmern. Marathon und Halbmarathon geht auch noch später.

Für 10km Training gilt: 90% im grünen Bereich, nur 10 % Intervalltraining, also im roten Bereich. Die Tempoeinheiten müssen in sehr ruhige, wirklich lahme Joggings eingebunden werden (zur "Verdauung"). Gerade hier machen die meisten die Fehler und laufen zwischen den Tempoeinheiten viel zu schnell. Dann kann der Körper nicht richtig reparieren. Zudem werden die Intervalleinheiten oft zu schnell gelaufen (alles "raushauen", statt gezielt das Wettkampftemo zu üben. Also z.B. 1000er nicht in 3:00, wenn ich 35:00 vorbereite, sondern besser in 3:25-30. Das Grundlagenausdauertraining im grünen Bereich verbessert nicht die Sprintfähigkeit, (dazu müßte man 50m Sprints machen) aber verbessert die allgemeine aerobe Ausdauer wie z.B. die Durchblutung der Muskulatur und die orthopädische Stabilität. Dadurch wird man indirekt schneller, was ebenfalls viele nicht kapieren, denn bessere Durchblutung bedeutet natürlich auch mehr Sauerstoff und schnelleren Abtransport von Laktat usw. im Rennen. Das verbessert sich aber nicht beim Training im roten Bereich. Insofern wird man mit mehr Trainingskilometern auch über 10km besser. Die schnellen Einheiten sind schon wichtig, aber zuviel davon und Du bist übertrainiert, krank und verletzt. Das ist wie mit einer Suppe: wer zuviel Salz und Pfeffer rein macht, versaut das ganze Essen. Die richtige Prise machts!

Das in Kürze dazu, ansonsten schildere ich das am umfangreichsten (auch mit 10km Plänen usw.) in meinem neuen ausführlichsten Buch
"Das große Laufbuch". Im "Perfekten Lauftraining" ist das 10km Training nur knapp geschildert. Zudem gehe ich auch auf Jugendtraining ein.

Keep on running

Herbert Steffny

ähnlich: Wie werde ich schneller I ? und Wie werde ich schneller II ?

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